Rau là món ăn quen thuộc và hầu hết chúng ta đều ăn rau đã nấu chín. Tuy nhiên có một số món ăn như salad, gỏi hay các loại rau sống cũng đều được nhiều người yêu thích.
Điều này cũng đặt ra câu hỏi ăn rau sống hay đã nấu chín sẽ tốt hơn? Một số người cho rằng việc nấu chín rau sẽ phá hủy dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ phân tích sự khác biệt về dinh dưỡng giữa rau sống và rau nấu chín, cũng như loại rau nào nên ăn sống và loại rau nào nên nấu chín, đồng thời hướng dẫn bạn cách ăn để được hưởng giá trị dinh dưỡng cao mà không gây hại tới sức khỏe.
Ăn rau sống và rau chín, cái nào có lợi hơn?
Nhiều người cũng biết rằng sau khi rau chín, rất nhiều vitamin sẽ bị mất đi. Trong rau xanh có chứa enzyme có thể giúp tiêu hóa nhưng enzyme này rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, chỉ cần khoảng 47°C là enzyme trong rau sẽ bị cạn kiệt.
Bên cạnh đó, một số vitamin trong rau có thể dễ dàng bị phá hủy trong quá trình nấu, đặc biệt là vitamin B nhóm và vitamin C. Trong số các cách chế biến rau, luộc là cách dễ khiến rau bị mất chất dinh dưỡng nhất, mất khoảng 50-60%.
Vì vậy, nếu bạn muốn giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn thì hấp, rang hoặc xào là cách tốt hơn. Nếu kéo dài thời gian đun hoặc nấu, các chất dinh dưỡng của rau sẽ bị mất nhiều hơn. Trong khi một số khoáng chất và vitamin khác trong quá trình nấu cũng bị mất đi, chỉ có vitamin D, E và K là ít bị mất đi khi nấu.
Một số loại rau ăn sống sẽ giữ được dinh dưỡng nhưng một số loại cần nấu chín để tránh ngộ độc. (Ảnh minh họa)
Nhưng so với thức ăn sống, thức ăn nấu chín dễ nhai, dễ tiêu hóa hơn, và đôi khi nó có thể có dinh dưỡng cao hơn. Một số loại rau nếu ăn sống có thể gây khó tiêu, khó hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng. Ví dụ, ngũ cốc nấu chín hoặc các loại đậu sau khi nấu chín ngoài việc tiêu hóa tốt hơn, còn có thể làm giảm hàm lượng chất chống dinh dưỡng (anti-Nutrition), một chất do thực vật sản xuất và ngăn cản cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng một số loại rau sau khi nấu chín sẽ bổ sung thêm một số hàm lượng chất chống oxy hóa chẳng hạn như lycopene trong cà chua sau khi nấu chín sẽ được cơ thể hấp thụ nhiều hơn.
Ngoài ra, một chức năng rất quan trọng khác của việc nấu chín thực phẩm là tiệt trùng, tránh được việc ngộ độc hoặc tiêu chảy do ăn đồ sống. Đặc biệt ở những nơi không đảm bảo vệ sinh thì phải nấu chín rau củ quả mới được ăn.
4 loại rau bổ dưỡng hơn khi ăn sống
- Súp lơ: So với súp lơ luộc , súp lơ xanh ăn sống có thể tiêu thụ nhiều hơn 3 lần chất sulforaphane - một chất chống ung thư.
- Bắp cải: Myrosinase là một enzym ngăn ngừa ung thư trong bắp cải, dễ bị phá hủy khi gặp nhiệt độ cao, vì vậy khi nấu bắp cải nên giảm thời gian nấu càng nhiều càng tốt để giữ lại nhiều enzym.
(Ảnh minh họa)
- Hành tây: Hành tây sống có thể ức chế sự đông máu bất thường của tiểu cầu và ngăn ngừa bệnh tim, nhưng hiệu quả này sẽ bị mất sau khi nấu.
- Tỏi: Tỏi sống giàu sulfua có khản năng chống ung nhưng sau khi nấu ăn, những sulfide sẽ bị phá hủy.
7 loại rau phải nấu chín mới được ăn
- Măng tây: Muốn hấp thụ được chất dinh dưỡng của măng tây, bạn phải phá hủy thành tế bào rất dày của nó, sau khi nấu chín thì cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E và axit folic.
- Ớt đỏ: Mặc dù ớt đỏ ăn sống có thể nhận được nhiều vitamin C hơn, nhưng nếu bạn muốn nhận được nhiều chất chống oxy hóa hơn như carotene và axit ferulic, hãy xào hoặc nướng.
- Các loại đậu: Các loại rau có vỏ như đậu Hà Lan có chứa lectin (Lectin) khi còn sống, là một loại độc tố có hại cho cơ thể, nhưng nó có thể được đào thải sau khi ngâm và nấu chín.
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành phải ngâm và nấu chín để loại bỏ độc tố. (Ảnh minh họa)
- Nấm: Bất kể cách nấu nào, miễn là nấm được đun nóng, hàm lượng kali sẽ tăng lên .
- Cải bó xôi: Sau khi nấu chín thì hàm lượng axit folic trong cải bó xôi cao hơn cùng với sắt, magiê và canxi và các khoáng chất khác sau khi nấu chín sẽ dễ hấp thu hơn.
- Cà chua: Mặc dù hàm lượng lycopene trong cà chua sẽ tăng hơn 60% sau khi được nấu chín, nhưng hàm lượng vitamin C sẽ giảm khoảng 29%.
- Cà rốt: Cà rốt luộc có nhiều β-carotene hơn cà rốt sống.
Trên thực tế, việc ăn rau sống hay chín, cái nào tốt hơn đều tùy thuộc vào loại rau, ngoài giá trị dinh dưỡng, một số loại rau sau khi nấu còn ngon hơn, vì vậy nếu vừa không muốn mất dinh dưỡng nhiều lại vẫn muốn ăn chín, nên rút ngắn thời gian đun để tránh mất quá nhiều chất dinh dưỡng.
