Duy trì vóc dáng luôn là điều trăn trở của phái nữ, bên cạnh việc luyện tập thể thao đều đặn, chế độ ăn uống chiếm 80% trong công cuộc chinh phục các số đo hình thể lý tưởng. Thực đơn giảm cân keto cho nữ là một phương pháp “mới nổi” trong thời gian gần đây nhưng lại thuyết phục được không ít “môn đồ” bởi sự hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc và cách áp dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày để có được một thân hình trẻ - khỏe - đẹp như mơ ước.
Những điều cần biết về thực đơn giảm cân Keto
Thực đơn giảm cân Keto là chế độ ăn giảm tinh bột, tăng chất béo và giữ ổn định chất đạm
Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng hiện nay. Nguyên lý của chế độ ăn này là ít carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể làm cho cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn. Khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não. Hơn 20 nghiên cứu chỉ ra rằng, thực đơn giảm cân keto không chỉ giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe mà còn có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, động kinh, alzheimer.
Thực đơn giảm cân Keto đơn giản chuẩn khoa học hiệu quả nhất
Để có một bữa ăn Keto chuẩn khoa học không có nghĩa là bạn thích kết hợp đồ ăn nào với nhau cũng được mà nó cần phải tuân theo một số nguyên tắc nhất định.
Thực đơn giảm cân Keto đơn giản nhất với bữa ăn đủ chất nhưng giảm tối đa tinh bột
- Ăn nhiều loại rau khác nhau như: rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, ớt, v.v … Một số trong những loại thực phẩm này giúp giảm lượng carb.
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít hoặc không có carb. Ví dụ như thịt ăn cỏ, gia cầm chăn thả, trứng, nước dùng xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa, như phô mai dê.
- Bổ sung chất béo từ một số loại thực phẩm khác: Bơ, kem chế biến từ sữa động vật, phô mát chưa qua chế biến, các loại dầu như dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe.
- Hạn chế sử dụng các loại trái cây nhiều đường. Một số quả mọng và dâu tây bạn vẫn có thể sử dụng.
- Tránh các thực phẩm chế biến nhiều calo và ít về các chất dinh dưỡng: những thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc bột mì, thêm đường, sữa thông thường, bánh mì và các loại ngũ cốc chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, đồ uống ngọt, kem và pizza.
- Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.
Thực đơn giảm cân keto bài 19 là gì?
Đối với người Việt, bữa ăn hàng ngày chúng ta thường là cơm, thịt và rau. Nhưng với phương pháp Keto lượng tinh bột (cơm) được cắt bỏ hoàn toàn thay bằng cách ăn nhiều thịt, nhiều rau và mỡ/ dầu/ quả bơ/ cốt dừa/ cùi dừa. Với thực đơn giảm cân này có thể dùng dưa chuột, và củ đậu để làm bữa phụ vừa giảm cảm giác thèm ăn vừa trị táo bón.
Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Keto mà bạn có thể tham khảo:
Bữa sáng: 2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ.
Bữa phụ: 25 gram phô mai + 2 cây cần tây.
Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ + 85 gram bắp cải luộc + 2 muỗng nhỏ cà phê dầu mè.
Bữa phụ: 30 gram hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc.
Thực đơn Keto đơn giản nhất dễ làm bạn nên áp dụng tại nhà.
Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày giúp tiêu diệt mỡ thừa
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân Keto 1 tuần dưới đây để bắt đầu cho cuộc hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn:
Thứ hai
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ôliu và Feta cheese
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc đường ăn kiêng.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tư
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc.
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.
Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và đường ăn kiêng.
Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng chiên cùng jambon, pho mát và salad
Bữa trưa: Jambon, pho mát thái lát và các loại hạt
Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng và rau chân vịt.
Chủ nhật
Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm
Bữa trưa: Hamburger với pho mát và sốt salad
Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Trên đây là thực đơn giảm cân Keto chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. Và đừng quên, để hiệu quả việc giảm cân trở nên vượt trội, bạn cần luyện tập thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tinh thần được thư giãn, giúp nâng cao tác dụng của giảm cân.
